Не ўсе калорыі аднолькава карысныя. Кожны прадукт расшчапляецца і засвойваецца ў арганізме па-свойму, па-рознаму ўплывае на пачуцці голаду і насычэння, гарманальны статут. Дык што ж ёсць, каб не толькі не таўсцець, але і худнець?
Суцэльныя яйкі
У свой час курыныя яйкі імкнуліся есці не больш за 2-3 штук у тыдзень, паколькі лічылася, што залішняе спажыванне жаўтка павышае ўзровень халестэрыну і спрыяе развіццю атэрасклерозу і ішэмічнай хваробы сэрца. Сёння даказана, што гэтае меркаванне было памылковым.
Больш за тое, звычайнае курынае яйка - гэта лепшы прадукт, які варта ёсць усім жадаючым схуднець! У яйках шмат вавёрка, карысных тлушчаў, а яшчэ яны надоўга насычаюць, нягледзячы на невысокую каларыйнасць.
Праводзіўся эксперымент, падчас якога 30 жанчын з лішняй вагой снедалі яйкамі, а не булачкамі. Усе падыспытныя адзначалі, што яны адчувалі сябе сытымі даўжэй пасля яечнага сняданку і ў цэлым елі менш у наступныя прыёмы ежы. Праз 2 месяцы кантрольнае ўзважванне паказала, што гэтыя жанчыны страцілі вагі больш, чым кантрольная група, якая снедала заправай.
У яйках неверагодная колькасць пажыўных рэчываў, таму, дадаючы іх у рацыён, можна перажыць амаль любую дыету з мінімумам дыскамфорту.
Зялёная ліставая гародніна
Салаты, шпінат, руккола, базілік і шматлікая іншая зеляніна ўтрымоўваюць шмат абалоніны і мала вугляводаў з калорыямі.
Дадаючы ліставую гародніну ў ежу, вы візуальна павялічваеце аб'ём стравы і зараджаеце яго велізарнай колькасцю карысных рэчываў: вітамінамі А, З, D, РР, фітанутрыентамі, антыаксідантамі, кальцыем і фосфарам.
Даказана, што дыеты з вялікай колькасцю зеляніны стымулююць людзей ёсць менш, што дадаткова змяншае колькасць калорый.
Ласось
Ласось - самая карысная рыба. А яшчэ яна добра насычае, хаця змяшчае адносна мала калорый.
У гэтай рыбе шмат якаснага бялку, здаровых тлушчаў і неабходных нутрыентаў. Ласось, як і іншыя морапрадукты, утрымоўвае ёд, неабходны для звычайнай працы шчытападобнай залозы, якая кантралюе ўсе абменныя працэсы ў арганізме. Лічыцца, што большая частка насельніцтва зямнога шара адчувае ёдадэфіцыт.
У ласосі высокая канцэнтрацыя амега-3 ненасычаных тоўстых кіслот, якія душаць запаленне ў арганізме, удзельнічаюць у працэсах тлушчавага абмену.
Калі ласось вам не па душы, то паспрабуйце макрэль, сардзіны, селядзец, камбалу. Гэтыя рыбы таксама вельмі карысныя.
Гародніна сямейства крыжакветных
Брокалі, каляровая капуста, белакачанная і чырвонакачанная, брусельская капуста ўтрымліваюць шмат клятчаткі, вітамінаў і бялку. Вядома, гародніна нельга параўнаць з мясам або бабовымі па ўтрыманні пратэіна, аднак у крыжакветных бялку значна больш, чым у любой іншай гародніне.
Спалучэнне абалоніны і вавёрка, малая энергетычная каштоўнасць робяць усе віды капусты лепшай ежай для ўсіх якія худнеюць.
А вы ведалі, што ў гародніне сямейства крыжакветных ёсць рэчыва, якое прафілактуе развіццё рака?
Нішчымная ялавічына і курыная грудка
Мяса вельмі часта абвінавачваюць ва ўсіх грахах, пачынаючы ад высыпанняў на скуры і заканчваючы атэрасклерозам і атлусценнем. Але мала хто ўзгадвае, што без мяса скласці збалансаваны рацыён вельмі цяжка. Вавёркі жывёльнага паходжання ўтрымоўваюць некалькі неабходных чалавеку амінакіслот, якіх няма ў расліннай ежы. Значыць, мяса трэба есці, але як жа быць з усімі яго пабочнымі ўласцівасцямі?
Вам трэба выбіраць нятлустыя гатункі мяса, прасіць мясніка зрэзаць увесь бачны тлушч, аддаваць перавагу нішчымнай ялавічыне і цяляціне. Выдатным варыянтам стане мяса труса, індычкі, курыная грудка. Між іншым, менавіта гэтыя прадукты з'яўляюцца першымі мяснымі прадуктамі прыкорму малых.
Вялікая колькасць бялку робіць мяса незаменным у меню. Дыета, багатая бялком, сама па сабе дапамагае спаліць на 80-100 калорый больш, бо на расшчапленне малекулы пратэіна патрабуецца шмат энергіі.
Даследаванні паказваюць, што павышэнне долі бялку на 25-30% дазваляе знізіць рызыку харчовага зрыву на 60% і скінуць дадатковых 300 грам вагі!
Калі вы сядзіце на низкоуглеводной дыеце, то можаце сабе дазволіць нават тоўстыя гатункі мяса, у разумных межах, вядома. А вось калі вы проста сталі менш есці, без уразання таго ці іншага нутрыента, то аддавайце перавагу нішчымнаму мясу.
Адварная бульба
Бульба ў мундзіры, смажаная, запечаная, фры… Усё кахаюць бульбу, але імкнуцца абмежаваць спажыванне яго і іншай крухмалістых гародніны на час пахудання.
Зрэшты, пры правільным падыходзе гэты прадукт дапаможа вам не толькі зладзіцца з пачуццём голаду, але і скінуць лішнюю вагу. Менавіта вараная бульбачка мае самы высокі азначнік насычэння. Спалучаючы яе з невялікай порцыяй мяса або яйкам і салатай з ліставай гародніны, можна наесціся і забыцца пра голад на шмат гадзін, што рэдка бывае ў якія сядзяць на дыеце.
Не адмаўляйцеся ад бульбы. Ён змяшчае шмат калію, які патрэбен арганізму для кантролю артэрыяльнага ціску, вялікая колькасць клятчаткі і вітаміна С.
Тунец
Тунец - яшчэ адзін нізкакаларыйны бялковы прадукт. Гэтая рыба карыстаецца заслужанай папулярнасцю сярод бодзібілдараў і фітнес-мадэляў, асабліва ў спаборніцкі перыяд, калі трэба хутка падсушыцца.
Тунец можна гатаваць на грылі, запякаць, можна рабіць салаты з кансерваванай рыбы. Улічыце, што для памяншэння агульнай каларыйнасці лепш браць тунца кансерваванага без алею.
Бабовыя
Сачавіца, фасоля, нут і іншыя бабы ўтрымоўваюць шмат бялку, комплексных вугляводаў і клятчаткі. Стравы з гэтых прадуктаў (гарніры, супы, салаты) не толькі смачныя, але і вельмі карысныя, пакідаюць доўгае адчуванне сытасці.
Бабовыя могуць выклікаць засмучэнні стрававання, падвышанае газаўтварэнне, таму рыхтуйце іх старанна і не ешце адразу шмат.
Супы
Ежа з умеранай каларыйнасцю стымулюе людзей ёсць менш. Прадукты з такімі ўласцівасцямі звычайна ўтрымліваюць шмат вады, клятчаткі і вітамінаў. Дык чаму б проста не дадаць вады ў прыдатную ежу і не зрабіць з яе суп?
Кубак агародніннага супу насыціць лепш, чым кубак салаты, а калорый вы атрымаеце яшчэ менш. Але не забывайце, што доўга сілкавацца адным супам з перцу, морквы і капусты не варта. Трэба разнастаіць сваё меню бялковай (мяса, яйкі, рыба) і вугляводнай (кашы) ежай.
Тварог
Адзін з лепшых прадуктаў для пахудання! Тварог вырабляюць з каровінага малака, а значыць, у ім ёсць усе карысныя ўласцівасці малочных прадуктаў: вялікая колькасць кальцыя, вавёрка, вітамінаў. Абястлушчаны тварог наогул утрымоўвае мінімум калорый, вугляводаў і максімум пратэіна.
Аднак, чым менш тлустасць тварагу, тым бядней у яго густ. Некаторым людзям увогуле цяжка яго есці, таму яны дадаюць смятану і цукар. Але для тых, хто жадае схуднець, такі спосаб не падыходзіць. Для паляпшэння смакавых якасцяў тварагу яго варта змешваць з садавінай і ягадамі, рабіць з яго запяканкі, дадаваць патроху ў кашы, рабіць намазкі для бутэрбродаў. Дарэчы, гэтыя спосабы добра працуюць на дзетках, якія адмаўляюцца есці малочныя прадукты.
Авакада
Авакада - гэта унікальны фрукт. Тады як большасць садавіны насычаны абалонінай і вугляводамі, авакада змяшчае ў асноўным карысныя ненасычаныя тлушчы. Нягледзячы на высокую тлустасць, гэты фрукт мае нізкую каларыйную шчыльнасць за рахунак вялікай колькасці вады.
Авакада выдатна падыходзіць амаль да любых салат, і справа не толькі ў гусце. Даказана, што ненасычаныя тлушчы, асабліва алеінавая кіслата, з авакада амаль у 15 разоў павялічваюць засваяльнасць нутрыентаў з бульбы і зялёнай ліставай гародніны!
Яблычны воцат
Гэты прадукт неверагодна папулярны сярод прыхільнікаў здаровага ладу жыцця. Яблычны воцат выкарыстоўваюць як запраўку для салат, вінегрэтаў, яго нават разводзяць вадой і п'юць.
Лічыцца, што даданне яблычнага воцату ў стравы, асабліва высокавугляводныя, дазваляе хутчэй і лепш насыціцца і з'есці потым на працягу дня на 250-300 калорый менш.
Праводзіўся эксперымент, падчас якога людзям з атлусценнем давалі 15-30 мл яблычнага воцату ў дзень. Праз 3 месяцы яны страцілі на 1, 5-2 кг больш вагі, чым кантрольная група.
Яблычны воцат папярэджвае з'яўленне пікаў цукру і інсуліну ў крыві, што таксама садзейнічае зніжэнню вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
Арэхі
Хоць арэхі ўтрымоўваюць шмат тлушчаў, яны не поўняць, а дапамагаюць скінуць вагу.
Арэхі выдатна падыходзяць для хуткіх перакусаў, у іх шмат вавёрка, абалоніны і ненасычаных тлушчаў. Рэгулярнае ўжыванне невялікай колькасці арэхаў (1 жменя ў дзень) дапамагае наладзіць метабалічныя працэсы ў арганізме і зменшыць вагу. Даказана, што людзі, якія рэгулярна ядуць арэхі, зграбней і здаравей тых, хто адмаўляецца ад іх.
Не трэба рабіць акцэнт толькі на міндалі або грэцкіх арэхах. Спрабуйце розныя віды: фісташкі, кешью, макадаміі, арахіс, фундук. Але імкніцеся трымаць сябе ў руках, падушыце, што празмернасць у спажыванні любога, нават самага карыснага прадукта, недапушчальная.
цэльназерневыя
Самымі патрэбнымі крупамі падчас пахудання лічацца тыя, якія ўтрымоўваюць мінімум глютена. Да іх адносяць авёс, буры рыс і кіноа. У аўсянцы велізарная колькасць бэта-глюкана і абалоніны, якія забяспечваюць працяглае насычэнне і дапамагаюць наладзіць метабалізм. У нешліфаваным свідрам рысе шмат вітамінаў групы Ў, а кіноа багатая бялком, марганцам і магніем.
Заўсёды ўважліва чытайце этыкеткі, бо часцяком цельнозерновые прадукт на самай справе з'яўляецца рафінаваным. У вычышчаных, дробненых і прапараных зернях застаецца мінімум клятчаткі, вітамінаў і іншых карысных рэчываў, затое простых вугляводаў тамака гэтулькі, што аб пахудзенні не варта і думаць.
Нават на низкоуглеводной дыеце можна дазволіць сабе часам з'есці крыху гарніру або кашы. Калі ж вы аддаеце перавагу збалансаваную дыету, то пачынайце кожны дзень з талеркі аўсянкі. Гэта лепшы сняданак, прычым не толькі для тых, хто хоча схуднець дома.
Перац чылі
А вы ведалі, што заправы дапамагаюць скінуць вагу? Перац чылі лідзіруе ў спісе жиросжигающих рэзкіх затавак. Які змяшчаецца ў чылі капсаіцын памяншае апетыт і ўзмацняе жиросжигание. Вы можаце атрымаць гэтую субстанцыю як з перцу, так і са спецыяльных прэпаратаў для пахудання. Аднак рэгулярнае ўжыванне занадта вострай ежы прыводзіць да развіцця талерантнасці да капсаіцыну, таму не марнатраўце перцам, інакш не зможаце скарыстацца ўсімі яго перавагамі.
Садавіна
Усе эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што садавіна неабходна ўключаць у меню. Лічыцца, што людзі, якія з'ядаюць 2-5 порцый садавіны кожны дзень, значна здаравейшыя за тых, хто не есць іх.
Хоць у садавіне шмат цукру, яны ўтрымоўваюць шмат вады і клятчаткі. Невялікая каларыйнасць робіць некаторыя садавіна проста знаходкай для жадаючага схуднець.
Яблыкі, грушы, абрыкосы, слівы можна есці проста так, можна дадаваць іх у кашы і салаты. Сілкуючыся садавінай, практычна немагчыма перавысіць сутачную норму калорый. Хоць ёсць выключэнні: калі вы худнееце, адмоўцеся ад бананаў і вінаграда. У іх вельмі шмат цукру і крухмалу, а гэта не садзейнічае зніжэнню вагі.
Грэйпфрут
Асаблівы фрукт, які лепш за іншых дапамагае схуднець дома.
90 чалавек з лішняй вагой з'ядалі па палоўцы грэйпфрута кожны дзень, а праз 12 тыдняў іх узважылі і высветлілі, што ўжыванне гэтага фрукта (у адсутнасць дыет і практыкаванняў) дапамагае без лішніх намаганняў скінуць да 1, 5 кілаграма.
Грэйпфруты памяншаюць рэзістэнтнасць клетак да інсуліну і дапамагаюць наладзіць метабалізм.
З'ешце ў якасці перакусу палоўку грэйпфрута. Дык вы атрымаеце шмат вітаміна С, абалоніну і пераможаце пачуццё голаду яшчэ на некалькі гадзін.
Сямёна Чыя
Сямёна Чыя, якія набіраюць зараз папулярнасць, адносяць да так званай супер-ежы. У Чыя 90% усіх вугляводаў прадстаўлены абалонінай, што робіць гэта насенне незаменным у любой дыеце. Чыа ўбірае ў сябе воды ў 10-12 разоў больш уласнай вагі, а атрыманы аб'ём ежы запаўняе страўнік і стварае пачуццё сытасці.
Хоць лічыцца, што гэты прадукт памяншае апетыт, пераканаўчых доказаў уплыву яго на вагу, як у грэйпфрута, пакуль не атрымана.
Какосавы алей
Не ўсе тлушчы аднолькава небяспечныя. Какосавае масла амаль цалкам складаецца з среднецепочечных трыгліцерыдаў (СЦТ). Хоць яны і адносяцца да насычаных тлушчаў, але лічацца вельмі карыснымі. СЦТ добра насычаюць, павялічваюць энергетычны абмен, дапамагаюць спаліць лішні тлушч.
Але не забывайце, што какосавае масла трэба дадаваць у салаты не разам з аліўкавым, а замест яго. Хаця адмаўляцца зусім ад аліўкавага алею не варта, бо яно таксама вельмі карысна. Проста чаргуйце гэтыя маслы, але не спалучайце.
Ёгурт
Яшчэ адзін выдатны малочны прадукт, які да таго ж змяшчае прабіётыкі, якія дапамагаюць кішачніку.
Нармальная праца кішачніка не толькі зберажэ вас ад праблем са крэслам, але і прадухіліць рэзістэнтнасць да лептыну, якая з'яўляецца адной з прычын атлусцення.
Дзіўна, але факт: шкляначка ёгурта звычайнай тлустасці, а не абястлушчанага, зніжае рызыку набору вагі і развіцця дыябету другога тыпу. Не варта часта купляць абястлушчаны ёгурт, бо ў яго дадаюць шмат цукроў, каб ён насычаў гэтак жа, як і звычайны.
Цёмны шакалад
Вы ўспамінаеце аб шакаладзе, калі жадаецца салодкага? Але малочны шакалад пад забаронай, бо ў ім так шмат цукру і тлушчу. Паспрабуйце цёмны шакалад. У яго незвычайны густ, цэлую плітку за адзін прысест з'есці не жадаецца, бо ён хутка задавальняе запатрабаванне ў салодкім.
Праводзіўся цікавы эксперымент. Добраахвотнікі з'ядалі некалькі квадрацікаў шакаладу, а праз гадзіну ім прапаноўвалі піцу. Тыя, каму давалі горкі шакалад, з'елі на 15% піцы менш, чым тыя, хто атрымаў малочны.
Вада
Не забывайце піць шмат простай вады. Ні адна дыета не будзе па-сапраўднаму эфектыўнай, калі не прытрымлівацца пітной рэжым. Вада ўдзельнічае ва ўсіх працэсах у арганізме, выводзіць дзындры і таксіны, падтрымлівае водна-солевы і кіслотна-шчолачны балансы.
Рэкамендуецца выпіваць 25-50 мл на кілаграм масы цела. У спякоту і пры інтэнсіўных фізічных нагрузках піце больш. Старайцеся ў суткі выпіць толькі просты негазаванай вады не менш за паўтара літраў. Чай, кава, кефір і іншыя вадкія прадукты ў разлік вадкасці не ўваходзяць, майце гэта на ўвазе.
Піце раўнамерна на працягу дня, па 1/2-1 шклянцы кожную гадзіну. Памятайце, што калі вы адчулі смагу, значыць, у вас ужо ёсць значны дэфіцыт вады ў арганізме. Старайцеся не дапускаць такіх момантаў. Абмяжуйце ўжыванне кавы і іншых мочэгонных прадуктаў, яны абязводжваюць і парушаюць працэсы абмену ў арганізме.
Сілкуйцеся збалансавана, рэгулярна займайцеся фітнесам і верце ў сябе!